Těhotenství má na pánevní dno velký vliv. Postupně rostoucí bříško na něj vyvíjí větší a větší tlak a zátěž. A proto je velmi důležité se o své pánevní dno zavčas starat. Ideálně ještě před těhotenstvím, ale i když jste již těhotná, můžete ještě ledacos dohnat. Čím více se budete o své pánevní dno starat, tím více se vám to vrátí při porodu, ale také po něm. Je potřeba, aby pánevní dno bylo silné, pevné, ale i dostatečně pružné. Správná funkce pánevního dna má vliv na prevenci bolestí zad, vznik inkontinence, hemoroidů, má vliv na otěhotnění, ale i zlepšení sexuálních prožitků.
Pánevní dno tvoří jakoby misku ze svalů a vaziva ve spodní části pánve. Je součástí hlubokého stabilizačního systému – spolu s bránicí, hlubokými zádovými a hlubokými břišními svaly. Je tedy velmi důležité pro stabilizaci naší páteře, celkové držení těla, pro dýchání i dobrý stav pánevní oblasti. Pánevní dno podpírá a udržuje polohu orgánů malé pánve (močový měchýř a dělohu), funguje jako svěrač a prochází jím močová trubice, pochva a konečník. Na celkový stav pánevního dna má vliv stres a emoce. Pokud máte potíže s otěhotněním nebo bolestmi při sexu, nejspíš bude vaše pánevní dno stažené. Naopak pokud máte potíže s únikem moči při zvýšení nitrobřišního tlaku, bude nedostatečně silné. Nitrobřišní tlak se nám zvyšuje při smíchu, kašli, kýchnutí, skákání (třeba na trampolíně) i při zvedání těžších předmětů (nebo taky dětí). Na stav pánevního dna mohou mít vliv i jizvy a srůsty v oblasti břicha a bederní páteře.
Pánevní dno je tvořeno třemi vrstvami svalů, které se rozbíhají mezi kostrčí, sedacími hrboly a stydkou kostí. Tyto tři vrstvy je potřeba umět aktivovat samostatně i komplexně, ale neméně důležitá je také relaxace pánevního dna. Povrchová první vrstva svalů funguje jako svěrač kolem poševního a řitního otvoru a močové trubice. Druhá střední vrstva se nachází mezi sedacími kostmi a kostí stydkou. Třetí nejhlubší vrstva je zároveň tou nejdůležitější, napojuje se na předchozí vrstvy, kostrč, hluboké svaly břicha, kyčlí a zad. Funguje jako hlavní zdvihač a má největší vliv na držení těla a chůzi.
Jak tedy správně aktivovat pánevní dno? NIKDY to netrénujte zastavováním proudu moči!!! Tato metoda je zastaralá a může vést k poruše vylučovacího reflexu, samotných svěračů nebo k infekci močových cest. Vždy se snažte představit si jednotlivé vrstvy pánevního dna a soustředit se na samotnou aktivaci i relaxaci. Zvlášť v počátcích tréninku si najděte dostatek času a klidné místo, aby vás nikdo nerušil. Pro začátek je dobré zaujmout polohu v lehu na zádech a pokrčenými dolními končetinami, nebo to můžete zkusit v sedu na židli nebo na velkém míči (tady už budete muset překonat gravitaci). Až vám to půjde dobře, můžete trénovat v kleku na čtyřech nebo ve stoji. Při cvičení je potřeba nezadržovat dech a neaktivovat povrchové svaly – nejčastější chybou bývá aktivace hýžďových svalů, vnitřní strany stehen nebo přímých břišních svalů. Snažte se držet páteř zpříma a pánev v rovině. Pánev by neměla být ani příliš podsazená, ani příliš překlopená dopředu, nesmíme tedy kulatit záda ani vystrkovat zadek s přílišným prohnutím v bedrech. Nejsnáze tohoto držení trupu dosáhnete v lehu na zádech.
Při aktivaci nejhlubší vrstvy svalů pánevního dna se snažte jakoby přitáhnout konec kostrče směrem ke stydké kosti. Směrem dovnitř do pánve. Při aktivaci střední vrstvy se snažte jakoby přitahovat k sobě sedací hrboly. Tento pohyb není nijak viditelný, jde spíše o pocitové zkrácení vzdálenosti mezi sedacími hrboly. Ze začátku si můžete pomocí tím, že si svými prsty nahmatáte sedací hrboly, zároveň tak kontrolujete, jestli neaktivujete i hýžďové svaly. Nejjednodušší je aktivace povrchové vrstvy, kdy se snažíte stáhnout svěrač močové trubice a pochvy.
Až se neučíte takto odlišit jednotlivé vrstvy, můžete začít s komplexním tréninkem. Aktivaci vždy začínejte od vrstvy nejhlubší (snažíme se vtáhnout kostrč dovnitř), k tomu přidáte aktivaci střední vrstvy (stahujeme sedací kosti k sobě) a nakonec stáhneme i svěrače. Ze začátku se snažte jen o tuto postupnou aktivaci, až vám to půjde lépe, můžete se zaměřit na výdrž na několik vteřin. Hlavně nezapomínejte na dech! Většinou je snazší tuto aktivaci provádět s výdechem, s nádechem pak vše povolte, zrelaxujte, klidně se chvilku vydýchejte. Později můžete aktivaci zkoušet i s nádechem, při tréninku výdrže se snažte volně dýchat po celou dobu. Jakmile stah povolíte, nemělo by na vás být nic vidět. Jakmile viditelně povolíte hýždě nebo i stehna, víte, že jste zapojila i okolní svaly. Cvičit tedy můžete kdekoli, třeba při cestě v autobuse a nikdo na vás nic nepozná.
Aktivaci pánevního dna provádějte, dokud jste schopni odlišit aktivaci od relaxace, ze začátku totiž budou svaly rychle unavené. Postupně se snažte cvičení prodlužovat a měnit polohy. Snažte se provádět cvičení po troškách několikrát denně. V metodice dle Kegela se uvádí aktivace 30 – 40 x třikrát denně.
Jako vizualizace vám také může posloužit představu výtahu. Při aktivaci se snažte postupně přidávat intenzitu stahu, jako byste stoupaly patro za patrem, při relaxaci naopak sjíždějte výtahem pomalu dolů. Můžete také vystoupat do 10. patra, potom sjet do 5. patra a opět vystoupat do 10. Fantazii se meze nekladou. Další možností je třeba představa sání tekutiny brčkem, nebo zapínání zipu.
A jak pánevní dno relaxovat? Nejlépe v lehu na zádech, dolní končetiny můžete mít pokrčené nebo natažené, dlaně si dejte pod hýždě co nejblíže k sobě. S nádechem pořádně zatněte hýždě, klidně i stehna a s výdechem vše co nejvíce povolte a zároveň dlaně od sebe mírně roztahujte. Chvíli v tomto uvolnění a protažení vydržte, prodýchejte a poté znovu opakujte. Relaxaci pánevního dna můžete zařadit i na začátek cvičení, než začnete pánevní dno aktivovat.
Další možností může být vědomé uvolňování se cvičením v představě. Můžete si sednout třeba do tureckého sedu. V pozdější fázi těhotenství, kdy už je bříško větší a tlačí vás, si můžete sednout na malý polštářek nebo složenou deku. Položte si dlaně na kolena, zavřete si oči, jen vnímejte svůj dech, abyste se naladili sami na sebe. Postupně můžete dech prodlužovat a s každým výdechem si přestavujte pánevní dno, jakoby chtělo roztát, rozlít se do stran, snažte se vše uvolnit, nechte ho klesnout. Toto cvičení vám pomůže i k celkové relaxaci po náročném dni.
Pánevní dno je dobré posilovat maximálně do 35. týdne těhotenství. Potom je potřeba věnovat se již jen relaxaci. Uvolnění pánevního dna můžete podpořit i manuálním ošetřením fyzioterapeutem těsně před porodem. Toto uvolnění se provádí per rectum v oblasti kostrče a může vám velmi pomoci usnadnit si porod. Samy porodní asistentky doporučují práci s pánevním dnem po dobu těhotenství pro snazší porod. Po porodu je potřeba začít aktivovat pánevní dno co nejdříve, abyste se vyhnula inkontinenci nebo poklesu pochvy či dělohy. Před těhotenstvím a po ukončení šestinedělí je dobré používat i venušiny kuličky, které celkově zlepšují vnímání pánevního dna. Pokud před porodem používáte na uvolnění hráze Aniball, můžete ho používat i po ukončení šestinedělí pro aktivaci svalů pánevního dna.
Takže hurá do toho, vaše pánevní dno vám to stokrát vrátí!
Fyzioterapeutka Ája